生理中に運動をしても大丈夫？おすすめの運動と注意点を解説

記事公開：2026.7.13

生理中は体がだるい、おなかが痛いなど、体調が優れない日も多いもの。そんなとき、「運動はやめておいたほうがいいかな」と迷う方も多いのではないでしょうか。

実は、体調に合わせた適度な運動であれば、生理痛の緩和や気分転換などの効果が期待できるといわれています。この記事では、生理中に運動をするメリットや注意点、おすすめの運動、そして経血モレへの対策について解説します。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生
（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）

生理中に運動をしてもいい？

「生理中に運動をすると体に悪いのでは？」と心配する方もいるかもしれません。結論からいうと、体調に合わせた適度な運動であれば、生理中でも問題なく行えます。

しかし生理中は、下腹部の痛みや頭痛、めまい、だるさなど、さまざまな体の不調が現れやすい時期です。こうした状態で無理に激しい運動を行うと、体調が悪化したり、生理痛が重くなったりすることがあります。

そのため、生理中の運動は「体調を見ながら、無理をせず適度に行う」ことが大切です。その日の体調に合わせて「運動するかどうか」「どの程度行うか」を柔軟に調整しましょう。

生理中に運動をする2つのメリット

体調に合わせた範囲であれば、生理中の運動にはうれしいメリットもあるのをご存じでしょうか。ここでは、生理中の運動で期待できる効果を2つ紹介していきます。

血行が良くなり、生理痛の緩和につながる

生理中の適度な運動は、生理痛の緩和に役立つことがあり、運動をするメリットのひとつです。

生理中は、ホルモンバランスの変化や体の冷えなどによって、子宮周辺の血流が滞りやすくなります。そのため、下腹部の痛みや腰の重だるさを感じやすくなるのです。
軽い運動によって全身の血行が促進されると、子宮周辺の血流も改善され、筋肉のこわばりがやわらぎます。その結果、下腹部痛や腰の重だるさの軽減が期待できるでしょう。

気分転換になり、ストレスを軽減できる

生理中は、適度な運動により気分がリフレッシュされ、ストレス解消につながるといわれています。生理中は、ホルモンバランスの影響で、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなります。理由もなくイライラしたり、気持ちが落ち込んだり、自分でコントロールできないのが生理中のメンタルです。

適度な運動を行うと、心を安定させる働きのある「セロトニン」「エンドルフィン」と呼ばれるホルモンが分泌され、こうした気分の波がやわらぐことが期待できるでしょう。

【アンケート】生理中の運動について調査！

生理中の運動は、適度に行えば心身にメリットがあります。では実際に、生理中に運動をしている方々は、生理中の運動をどのように実施しているのでしょうか。

ここでは、生理中の運動に関する調査結果を紹介します。

※コメントは一部抜粋しています。

【調査概要】
調査対象：運動習慣があるクラブエリエール会員の10代以上の女性
調査期間：2026年5月7日～5月14日
調査手法：インターネットを利用したアンケート調査
有効回答数：196件

■生理中に運動をしていますか？

運動習慣があるクラブエリエール会員の女性を対象に、生理中の運動の実施状況を尋ねると、「普段通りしている」が41.3%ともっとも多く、生理中でも普段通りの運動習慣を維持する方が約4割に上りました。続いて「普段より軽めにしている」が37.2%で、この2つを合わせると約8割の方が生理中も何らかの運動を続けていることがわかります。

一方、「生理中は運動を休む」と答えた方は21.4%でした。

■生理中の運動で不安に感じることは？

続いて生理中の運動で不安に感じることを聞いたところ、「経血モレ」が74.7%、「ナプキンのズレ・不快感」が72.1%と僅差で続き、経血モレとナプキンへの不安が運動時の大きな悩みとなっていることがわかります。

また、「貧血など体調不良にならないか」が30.5%、「生理痛の悪化」が29.9%と、体調面への不安も比較的多くの方が感じていることがわかります。一方、「特にない」と答えた方は7.1%にとどまりました。

■生理中に運動をしてよかったことは？

最後に、生理中に運動をしてよかったことを伺うと、「イライラや気分の落ち込みが軽減した」が52.6%ともっとも多く、半数以上の方がメンタル面での効果を実感しています。

次に「だるさが軽減した」が23.4%、「生理痛がやわらいだ」が13.0%と続き、体への好影響を感じた方も一定数いることがわかりました。一方、「特にない」と答えた方も36.4%おり、効果の感じ方には個人差があるようです。

生理中の運動で気をつけたいこと

生理中は体調が変化しやすいため、運動を行う際は、以下のことに気をつけましょう。

無理をせず、体調に合わせて行う

生理中の運動でもっとも大切なのは、「体調を最優先にする」ことです。生理中は体調が不安定になりやすく、普段は何ともない動きでも、急につらくなる場合もあります。「しんどいな」と感じたときは、予定していた運動を軽めに変更したり、思い切って休んだりすることも正しい選択といえます。体のサインに素直に従うことが、体調を崩さずに運動を続けるコツです。

運動中の貧血やめまいに注意する

生理中は経血によって鉄分が失われるため、普段よりも貧血になりやすい状態です。運動中に急激に立ち上がったり、激しく動いたりすると、めまいや立ちくらみが起こることがあります。もし運動中にめまいなどの気分の悪さを感じたら、すぐに運動を中止しましょう。無理をして続けると、症状が悪化することもあります。

こまめに水分補給をする

生理中は、経血によっていつもより多く体外に水分が排出されているため、体の水分が不足しがちです。さらに運動で汗をかくと、体内の水分不足が進行し、脱水症状を引き起こしたり、生理痛が重くなったりする可能性があります。運動前・後だけでなく、運動中もこまめに水分を補給することを意識しましょう。

体を冷やさない

運動中は体が温まりますが、運動後は汗などで体が冷えやすくなります。体の冷えは血行を悪化させ、生理痛の悪化にもつながりかねません。運動後はすぐに汗を拭き取り、できるだけ早く着替えましょう。また、運動後に冷たい飲み物を一気飲みすることも避けてください。外での運動の場合は、脱ぎ着しやすいはおりものやひざ掛けなど、体を冷やさないアイテムを用意しておくと安心です。

生理中におすすめの運動

生理中の運動は、体に負担をかけにくい種類を選ぶことが大切です。ここでは、生理中におすすめの運動を3つ紹介します。

ストレッチ

自宅でも手軽にできるストレッチは、生理中でも取り入れやすい運動のひとつです。筋肉をゆっくり伸ばすことで血行が促進され、生理痛の緩和も期待できます。
注意点として、痛みを感じるほどのストレッチは避け、心地よく感じる範囲で行いましょう。

ヨガ

呼吸を意識しながら体を動かすヨガは、リラックス効果が高く、生理中の気分を整えるのに役立ちます。自律神経を整える効果があるといわれており、イライラや気分の落ち込みをやわらげるのにも効果的です。オンラインの動画なども活用しながら、自分のペースで取り入れてみましょう。

軽いランニングやウォーキング

体への負担が比較的少ないウォーキングは、生理中でも取り入れやすい運動です。外に出て少し歩くだけで気分転換にもなり、血行の促進も期待できます。歩く距離や時間はその日の体調に合わせて調整することが大切です。「今日は10分だけ」「近所の公園を一周」といった無理のない範囲で行いましょう。

経血モレなどのナプキントラブルへの対策も必須

運動中は体を動かすことでナプキンがズレたり、経血がモレてしまったりするトラブルが起こりやすくなります。安心して運動に集中できるよう、事前にしっかり対策しておくことが大切です。

＜運動中のナプキントラブル対策＞
・ナプキンを正しくつける
・運動前後や途中でこまめにナプキンを交換する
・吸収力・フィット感に優れたナプキンを選ぶ
・暗い色のボトムスを着用し、万が一モレても目立ちにくくする

特に経血量が多い日や長時間の運動では、ナプキンの種類や交換のタイミングに注意が必要です。動いたときにナプキンがズレることのないよう、自分の体の形にフィットしやすい商品を選ぶことも運動中の快適さを左右します。

また、ナプキンだけでなく、ショーツ型ナプキンなども使うことでモレるリスクをさらに軽減できます。体を動かすことが多い日は、特に入念な準備をしましょう。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）
日本医科大学卒。日本医科大学武蔵小杉病院を中心に16年間産婦人科医として地域のハイリスク妊婦や、婦人科疾患の診療を行ってきた。3人の子どもの子育てと仕事の両立を目指し、整形外科医のご主人と共に2020年八丁堀さとうクリニックを開業。

八丁堀さとうクリニック

【商品紹介】運動時のズレやモレにも安心の「エリス」シリーズ

運動中のズレやモレといったトラブルを防ぐには、フィット感と吸収力に優れた生理用品選びが重要です。「エリス」シリーズには、生理中の運動時にも安心して使えるアイテムがそろっています。

エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm／超スリム（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm／超スリム（多い昼用）羽つき 23cm」は、＜スライドフィット吸収体＞が経血をしっかり吸収し、体の動きにフィットしてナプキンのズレを防ぎます。繊維の細いシートはなめらかな肌ざわりで、生理中のベタッとした不快感を軽減します。運動中や経血量が多い日でも安心して使えるナプキンです。

「エリス ルナフィット」については、下記のページをご覧ください。
エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm
エリス ルナフィット超スリム（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」は、ショーツとの接着部分の面積が122％※1にUPしたナプキン。運動時もズレにくく、経血モレの不安を軽減します。極薄シートながら超吸収ポリマーがぎっしり詰まっているので、普通のナプキンの2倍※2吸収してモレにくい設計。モレやズレが気になるときの強い味方です。

※1　大王製紙従来品比
※2　大王製紙「エリス 新・素肌感 ふつう～多い日の昼用 羽つき」との比較

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」については、下記のページをご覧ください。
エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm

「エリスショーツ 昼・夜 長時間用」

ショーツ型ナプキンの「エリスショーツ 昼・夜 長時間用」は、運動中のナプキンのずれやモレが不安な方におすすめです。
夜用ナプキン約3枚分※の吸収力を備え、経血量が多い日でもしっかりサポートします。薄型の吸収体でゴワつきにくく、日中の外出やアクティブに動くシーンでも使いやすい仕様。ブラックカラーのデザインで見た目にも配慮されており、外出先でも気兼ねなく使いやすいのもポイントです。

※ 大王製紙「エリス新・素肌感　多い日の夜用羽つき」との比較。

「エリスショーツ 昼・夜 長時間用」については、下記のページをご覧ください。
エリスショーツ 昼・夜 長時間用

体調に合わせて、生理中も適度な運動を取り入れよう

生理中でも体調に合わせた適度な運動は、生理痛の緩和や気分転換など、うれしい効果をもたらしてくれます。大切なのは無理をせず、貧血や体の冷え、脱水などに注意しながら、負担の少ない運動を選ぶことです。

生理中の運動は、まずストレッチやヨガ、軽いランニング、ウォーキングから始めてみましょう。運動中の経血モレが不安な方は、モレ・ズレに対応したナプキンを上手に活用して、快適に運動ができる環境を整えてください。

よくあるご質問

Q. 生理中に運動をしてもいい？

体調に合わせた適度な運動であれば、生理中でも問題なく行えます。ただし、経血量が多い日や重い生理痛がある日は無理をせず、体のサインを大切にすることが重要です。めまいや気分の悪さを感じたときは、すぐに運動を中止しましょう。

Q. 生理中に運動をするメリットは？

生理中の運動には、生理痛の緩和やストレスの軽減といったメリットがあります。軽い運動によって全身の血行が促進されると、生理痛の緩和が期待できるほか、生理中に起こりやすいイライラや気分の落ち込みといったストレスの軽減にもつながるといわれています。

Q. 生理中の運動で気をつけることは？

生理中に運動をするときは、主に以下の点に注意しましょう。

1. 無理をせず体調に合わせて行う
2. 運動中の貧血・めまいに注意する
3. こまめに水分補給をする
4. 体を冷やさない

また、経血モレやナプキンがズレるトラブルを防ぐため、フィット感の高いナプキンを選び、こまめに交換することも大切です。

画像提供／PIXTA

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