生理中の快適な過ごし方とは？つらさを軽減するポイントを解説

記事公開：2026.6.18

生理中は、腹痛や腰痛、だるさ、気分の落ち込みが重なりやすく、「いつもの自分」ではないと感じる方も多いでしょう。体の仕組みを理解して、正しい過ごし方を意識することで、この時期のつらさを少しでも楽にできるかもしれません。
この記事では、生理中に意識したい過ごし方と控えたい行動、職場や学校での実践的な工夫について解説します。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生
（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）

【アンケート】みんなは生理中どんなふうに過ごしている？

ほぼ毎月やってくる生理期間、なんとか自分なりの過ごし方を見つけて乗り切っている方も多いでしょう。
クラブエリエール会員の女性は生理中どのように過ごしているのか、アンケート調査しました。

※コメントは一部抜粋しています。

【調査概要】
調査対象：クラブエリエール会員の10代以上の女性
調査期間：2026年4月23日～4月28日
調査手法：インターネットを利用したアンケート調査
有効回答数：868件

■生理中の過ごし方で気をつけていることや、意識していることはありますか？

生理中の過ごし方として、「体を冷やさない、温める」（29.6％）、「できるだけ休息をとる」（28.1％）の2つを実践している方が多いようです。「睡眠時間を多めに確保する」（18.5％）という方も多く、生理期間にはできるだけ無理をしないよう心掛けていることがわかります。

「その他」と答えた方からは、次のような声も聞かれました。

■ご自身の生理中の過ごし方で、良くないと思っていることはありますか？

一方、ご自身の過ごし方で良くないと思っていることは、「体を冷やすような環境や飲食」（23.6％）が最も多く挙げられました。さらに、「体に負担がかかるようなスケジュール」（22.3％）、「睡眠時間が少ない」（19.6％）、「リラックスできない状況」（18.7％）など、良くないと思っていても改善しにくいものが続きました。

生理中の体で起こっていること

生理中の不調を軽くするには、まず「なぜつらくなるのか」を知ることが大切です。生理中の体で起こっていることをみていきましょう。

生理のサイクルとホルモンバランス

生理とは、一定のサイクル内に妊娠が成立しなかった場合に、妊娠に備えて厚くなっていた子宮内膜がはがれ、血液とともに体外へ排出される現象です。

生理のサイクルをコントロールしているのは、卵巣から分泌される女性ホルモンです。
生理周期の前半ではエストロゲン（卵胞ホルモン）が増加し、排卵後はプロゲステロン（黄体ホルモン）が増えます。妊娠が成立しない場合は両方のホルモンが低下し、子宮内膜がはがれて出血が始まります。
生理中はホルモンバランスが大きく変化した直後のタイミングのため、体温調節や睡眠、気分も不安定になりやすい時期です。

生理痛やだるさが生じるメカニズム

生理痛の主な要因は、子宮で分泌されるプロスタグランジンという物質です。プロスタグランジンは子宮内膜がはがれる際に分泌され、子宮を収縮させて経血を体外へ押し出す役割を担っています。分泌量が多いと子宮の収縮が強くなり、下腹部痛が起こるだけでなく、吐き気・頭痛・下痢を招くこともあります。

子宮の収縮は骨盤まわりの血流低下を引き起こすため、腰の重さや足のだるさ、冷え感として現れることもあるでしょう。さらに痛みで活動量が減り、冷えが進んでさらに血流が落ちるという悪循環にもつながります。

また、前述したホルモンバランスの変化は自律神経にも影響します。生理中の疲れやすさや集中しにくさ、気分の不安定さは、「気の持ちよう」ではなく、体の変化が引き起こす症状です。

生理中の過ごし方を工夫する

生理中でも、仕事や家事を控えるわけにはいかないという方も多いでしょう。そんなときには痛み止めだけに頼るのではなく、過ごし方を工夫してみてはいかがでしょうか。

スケジュールを調整して無理なく動く

生理開始直後の1〜2日は、痛みやだるさでパフォーマンスが下がりやすい時期です。周期が比較的安定している場合は、重い作業を前後にずらすなど負荷を調整しておくと楽になります。

すべての予定を止めるのが難しい日でも、30〜60分に一度は姿勢を変えたり立ち上がったりして、こまめに休息を取るだけで体の負担は変わります。家族・同僚・先生など信頼できる相手に「体調が崩れやすい時期」を共有し、サポートをお願いするといいかもしれません。

体を温めて血行を促す

生理時には血行不良になりやすく、冷えを招きがちです。下腹部や腰まわりを冷やさないよう、腹巻きやカイロ、締めつけの少ない衣類を活用しましょう。飲み物は冷たいものをとるより、白湯や温かいお茶・スープを中心にすると内側から温まりやすくなります。

生理中の入浴は、避ける必要はありません。立ちくらみや強い体調不良がなく、衛生面に配慮できる環境であれば、ぬるめのお湯に短時間つかることで血行改善が期待できます。ただし、高温のお湯での入浴や長風呂は体に負担をかける場合があるため、無理のない時間と温度で行うことがポイントです。

睡眠やリラックス時間を意識的に作る

生理中はそもそも気分が不安定になる時期ですが、睡眠不足が重なるとさらにイライラがつのります。普段より少し早めに就寝し、睡眠時間を確保することで少しでも自律神経を休息モードにしましょう。就寝の30分前はスマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめ、照明を暗めにしてゆったり過ごすのがおすすめです。

また、軽いストレッチや深呼吸、温かい飲み物といった自分に合う方法を見つけて、短くてもリラックス時間を作ることが大切です。

生理中の体の動かし方

生理中でも痛みが強くなければ、軽い運動をしたほうが楽に過ごせることがあります。一方で、生理中には避けたほうがよい運動や動作もありますので、強度の調整は欠かせません。

生理中に適した有酸素運動やストレッチ

生理痛が強くない日には、軽いウォーキングやゆるやかなヨガなどの有酸素運動がおすすめです。軽い運動で気分転換ができるだけでなく、骨盤内の血行促進によって痛みやだるさの軽減にもつながります。

ストレッチは腰・骨盤まわり・太ももを中心に、反動をつけずゆっくり行うといいでしょう。呼吸を止めず、会話できる程度の軽さを維持することで無理なく体をほぐせます。運動中に痛みが増す、めまいがする、冷や汗が出るなどの異変があれば、すぐに中止してください。

生理中には激しい運動や動作を避ける

生理中に体を動かすことは血行促進になりますが、激しい運動は避けましょう。特に短距離ダッシュやジャンプを繰り返すような運動は腹圧変化が大きく、生理痛が強い人には負担になります。
競技や仕事で完全に休めない場合は、「どのような症状が出たら中断するか」を事前に決めておくことが重要です。

ナプキン選びと職場・学校での工夫

ナプキン選びと職場・学校での工夫によって、生理中の安心感は大きく変わります。モレやムレの不安を減らすことは、体だけでなく気持ちの安定にもつながるでしょう。

経血量やシーンに合ったアイテム選び

ナプキンには昼用や夜用などがあり、それぞれ吸収量や長さが異なります。経血量が多い日は長さや吸収力のあるタイプを選ぶと、ドッと出るのではないかという不安に対応可能です。また、立ち座りが多い日はしっかりフィットするもの、よく動く日はショーツ一体型のものといった選択肢もあります。
肌が敏感な方は、通気性や肌ざわりを重視した商品を選ぶのがおすすめです。

モレやニオイを防ぐための工夫

ナプキンは経血量にかかわらず、目安として2〜3時間ごとに交換するのが理想です。長時間同じものを使うと、ムレやニオイ、肌トラブルのリスクが高まります。
また、洋服は万が一に備えて、モレが目立ちにくい色やシルエットのボトムを選ぶといいでしょう。

外出先で快適に過ごすための準備

外出先では、予備のナプキン、替えのショーツ、水に流せるティシュー、鎮痛薬（使用している場合）をポーチにまとめておくと安心です。外出先ではナプキンを捨てる場所がない可能性もあるため、不透明の廃棄用袋もポーチに入れておくことをおすすめします。

職場や学校など長時間座る環境では、腰まわりを冷やさない工夫も大切です。ひざ掛けや薄手クッションを使い、適度に姿勢を変えることで腰への負担を軽減できます。トイレに行くタイミングはできるだけ先延ばしにせず、行けるときに行くよう心掛けてください。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）
日本医科大学卒。日本医科大学武蔵小杉病院を中心に16年間産婦人科医として地域のハイリスク妊婦や、婦人科疾患の診療を行ってきた。3人の子どもの子育てと仕事の両立を目指し、整形外科医のご主人と共に2020年八丁堀さとうクリニックを開業。

八丁堀さとうクリニック

【商品紹介】デリケートな生理期間の肌にやさしい「エリス」シリーズ

生理期間を少しでも快適に過ごすには、体調管理だけでなく、肌に合った生理用品選びも重要です。ここでは、デリケートな時期をサポートする「エリス」シリーズを紹介します。

エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm／超スリム（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm」は、多い日の昼間に対応したナプキンです。なめらかな肌ざわりの＜表面ぽこぽこシート＞がベタッと感を軽減し、身体の動きにフィットする＜スライドフィット吸収体＞で肌とのすきまをできにくくして経血をしっかりキャッチします。「エリス ルナフィット超スリム（多い昼用）羽つき 23cm」は、薄型でありながら吸収力を維持しており、外出時にも持ち運びやすいのが魅力です。

「エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm／超スリム（多い昼用）羽つき 23cm」については、下記のページをご覧ください。
リス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm
エリス ルナフィット 超スリム（多い昼用）羽つき 23cm

エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」は、生理用品らしくないデザインの個包装で、ポーチやポケットにも入れやすいスリムな形状が特長。急な生理に備えてバッグに常備しておきたい方や、外出先でも使いやすいサイズを探している方にぴったりの商品です。さらに1.9mmの極薄シートにもかかわらず、超吸収ポリマーがぎっしり詰まっており、普通のナプキンの2倍※1の吸収力となっています。

※1 当社「エリス 新・素肌感 ふつう～多い日の昼用 羽つき」との比較。

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」については、下記のページをご覧ください。
エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm

エリスショーツ M～L 昼・夜 ⾧時間用 ブラックカラー

「エリスショーツ M～L 昼・夜 ⾧時間用 ブラックカラー」は、ナプキンとショーツが一体になった生理用ショーツ型ナプキンです。ショーツ型なのでモレ・ズレが起こりにくく、昼・夜を問わず長時間の使用に適しています。夜用ナプキン3枚分※1の吸収力で、特に量が多い日にも安心です。

※1 大王製紙「エリス新・素肌感　多い日の夜用羽つき」との比較。

「エリスショーツ M～L 昼・夜 ⾧時間用 ブラックカラー」については、下記のページをご覧ください。
エリスショーツ M～L 昼・夜 ⾧時間用 ブラックカラー

自分の体と向き合って、生理期間を無理なく過ごそう

生理中のつらさは、我慢するものでも、ひとりで抱え込むものでもありません。体の仕組みを知り、自分に合った工夫を少しずつ取り入れるだけで、毎月の生理期間を無理なく過ごせるようになるでしょう。

自分の体調や生活リズムに合わせて工夫を重ね、快適に過ごせるパターンを作っていきましょう。 痛みや出血量が強く日常生活に影響する場合は、早めに医療機関へ相談してください。

よくあるご質問

生理中に湯船に浸かってもいいですか？

体調が安定していて衛生面に配慮できる環境であれば、湯船に浸かって入浴することは問題ありません。ただし高温のお湯での入浴や長風呂は体の負担になりやすいため、ぬるめのお湯で短時間浸かるようにしてください。

生理中に運動してもよいですか？どんな運動がおすすめですか？

痛みが強くない日は、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動が適しています。強い痛みやめまいがある日は休み、激しい運動は控えてください。

生理中のつらさを軽くするために、日常生活で気をつけることはありますか？

体を冷やさない、睡眠を確保する、ナプキンをこまめに交換する、予定を詰め込みすぎないといったことを基本として、無理なく過ごしましょう。症状が強い場合は我慢せず、婦人科で相談してください。

画像提供／PIXTA

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