生理中にいい食べ物・飲み物は？積極的にとりたい食品などを解説

記事公開：2025.12.05

生理中の不調や生理痛に悩まされている方は多く、少しでも楽に過ごすためにさまざまな工夫をされていることでしょう。なかでも毎日の食事は、体調を整える大切な要素のひとつです。

この記事では、生理中に積極的にとりたい食べ物や栄養素、反対に控えた方がよい食品について、理由とともに解説します。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生
（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）

生理中の不調が気になる女性は、どのくらいいる？

生理は女性に訪れる自然な体のサイクルですが、そのたびに不調を感じるという声も少なくありません。そこで今回は、クラブエリエール会員の女性を対象に、生理中の不調と食べ物に関するアンケートを実施しました。

※コメントは一部抜粋しています。

【調査概要】
調査対象：クラブエリエール会員の10代以上の女性
調査期間：2025年10月1日～10月7日
調査手法：インターネットを利用したアンケート調査
有効回答数：654件

■生理中のつらい症状はありますか？（複数回答）

「腹痛・腰痛・頭痛など体の痛み」と回答した方が77.5％で一番多い結果となりました。それ以外にも「イライラ・気分の落ち込み」「便秘・下痢など胃腸の不調」などにも多くの回答が集まり、皆さんがさまざまな症状で悩んでいることがわかります。

また「その他」と答えた方の中には、下記のような回答がありました。

生理中の痛みや体調不良はなぜ起こる？

生理中に現れる体の痛みや不調には、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れなど、いくつかの原因があります。ここでは、生理中の体調不良の主な原因について見ていきましょう。

プロスタグランジンの分泌やホルモンバランスの変化

生理中に体調が悪くなる大きな原因のひとつが、プロスタグランジンと呼ばれる物質の分泌です。プロスタグランジンは子宮を収縮させて経血を排出する働きをもつ一方で、過剰に分泌されると腹痛や腰痛、頭痛などを引き起こす原因になります。
また、生理に伴って女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）のバランスが大きく変動します。このホルモンの変化により、自律神経が乱れやすくなり、気分の落ち込みやイライラ、だるさ、眠気などの不調が現れることもあるでしょう。

血行不良や冷え、栄養の偏り

生理中の体調不良には、血行不良や冷え、そして栄養の偏りも関わっています。まず、体が冷えると血管が収縮し、子宮まわりの血流が悪化します。血行不良になることで、プロスタグランジンの働きが強まり、生理痛が悪化する可能性があるのです。また、冷えは代謝を低下させ、疲れやすくなったり、むくみが生じやすくなったりする原因にもなります。

さらに、生理中は経血の排出によって鉄分が失われるため、鉄分不足に陥りがちです。鉄分が不足すると、酸素を全身に運ぶ力が弱まり、疲労感や立ちくらみ、めまいなどを引き起こすこともあります。また、マグネシウム不足は筋肉の緊張を高め、子宮の過度な収縮につながるため、こちらも生理痛が悪化する要因になります。

こうした生理中のつらい症状を少しでも緩和するために、食べ物に気をつけている方も多いようです。次に、生理中の食べ物について聞いてみました。

■生理中で不調を感じる際に、食べ物に関して気をつけていることはありますか？（複数回答）

「温かいスープや飲み物をとる」「鉄分などを意識してとる」などに多くの回答が集まる一方で、「特に気をつけていない」という方も33.6％という結果になりました。
また、「その他」の中には、下記のような回答もありました。

生理中にとりたい食べ物と栄養素

生理中は体調が不安定になりやすく、栄養バランスのとれた食事がいつも以上に重要になります。失われがちな栄養素を補い、体を内側から整えることが大切です。ここでは、生理中に積極的にとりたい代表的な栄養素と、それらを含む食べ物について見ていきましょう。

鉄分が豊富な食品

生理中は経血の排出によって鉄分が多く失われます。鉄分が不足すると、貧血や立ちくらみ、集中力の低下、全身のだるさなどの症状が現れることがあります。
特に吸収率の高い「ヘム鉄」を多く含む動物性食品がおすすめです。レバーや赤身の肉、かつお、いわしなどの魚類は効率良く鉄分を補給できます。
また、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」も大切な栄養素になります。日常的に取り入れやすい非ヘム鉄を含む食材は、ほうれん草や小松菜、ひじき、納豆などです。
さらに、ビタミンCを一緒にとることで、鉄分の吸収率が高まるため、ブロッコリーやピーマン、果物などと組み合わせて摂取するとさらに効果的です。

マグネシウムが多い食品

マグネシウムは、筋肉の収縮を調整し、生理痛の原因となる子宮の過度な収縮をやわらげる働きがあります。また、神経の興奮を抑える作用もあり、気分の安定にも役立つミネラルです。
マグネシウムを多く含む食材には、海藻類（わかめ・昆布・ひじきなど）、ナッツ類（アーモンド・くるみなど）、豆類（大豆・黒豆など）、そして玄米や全粒粉パンなどがあります。日常の食事に少し加えるだけでも、栄養バランスが整います。
加熱によって失われにくい栄養素なので、スープやみそ汁、炊き込みごはんなどに取り入れると手軽にとれておすすめです。

大豆イソフラボンの多い食品

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きを持つことで知られています。ホルモンバランスが乱れがちな生理中に、大豆イソフラボンをとることで、不調をやわらげる働きが期待できます。

豆腐や納豆、豆乳、おから、厚揚げなどの大豆製品は、毎日の食事に取り入れやすい食材です。ただし、とりすぎは良くないため、1日の目安量（おおよそ70～75mg）を意識し、バランスよくとるようにしましょう。

体を温める食材

生理中の冷えは血流を悪化させ、生理痛や不調の原因になることがあります。そこで意識したいのが、体を内側から温めてくれる食材です。
しょうが、にんにく、ねぎ、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、黒豆などは、体を温める働きがあるとされる食材です。これらの野菜を使ったスープやみそ汁、煮物は、胃腸にもやさしく、不調になりやすい生理中にもぴったりのメニューです。

生理中に控えたい食べ物や飲み物

生理中は、体の冷えやホルモンバランスの乱れにより、さまざまな不調が起こりやすくなります。こうした時期には、体に負担をかける食品や飲み物を避けることも大切です。

まず控えたいのが、冷たい飲み物や体を冷やす食材です。氷入りの飲料や冷たいデザート、生野菜などは体を内側から冷やし、血行を悪化させるおそれがあります。血流が滞ると、生理痛が悪化する原因となるため、できるだけ温かい食事や飲み物を選ぶようにしましょう。

また、カフェインのとりすぎにも注意が必要です。コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは、血管を収縮させる作用があり、痛みを強める可能性があります。特に空腹時の摂取や過剰摂取は避け、ノンカフェイン飲料への切り替えがおすすめです。

さらに、塩分や糖分の多い加工食品をたくさんとると、むくみや血糖値の上昇で、体調に影響を与えることがあります。生理中は無性にお菓子が食べたくなるときもあるかもしれませんが、スナック菓子やインスタント食品は控えめにしたほうがいいでしょう。

生理中に見直したい食べ物と生活習慣

生理中は体調が不安定になりがちなため、毎日の食事や習慣を見直し、日常生活において無理なくセルフケアをしていくことが大切です。次に、生理中の体調管理に役立つ食事と生活習慣のポイントを見ていきましょう。

朝食と栄養バランスが大切

朝食は、眠っていた体を目覚めさせ、体内時計を整える重要な役割を果たします。特に、生理中はエネルギー源となる炭水化物に加え、たんぱく質、ビタミン・ミネラルを意識的に摂取することがおすすめです。
ごはんやパンなどの主食以外に、卵、納豆、野菜、果物などを組み合わせて、バランスのとれた朝食を心掛けましょう。

コンビニエンスストアで買える栄養バランスを整える食品

忙しい日や、食事を準備する時間がないときは、コンビニエンスストアを活用するのもひとつの手です。最近では、栄養バランスを考慮した商品が多く販売されており、組み合わせ次第で手軽に体調管理ができます。
例えば、サラダチキンやゆで卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、豆乳などは、たんぱく質やミネラルを効率よく補える食品です。雑穀入りおにぎりや野菜のスープなどと組み合わせれば、栄養バランスのとれた食事となります。また、スイーツを選ぶ場合は、栄養価の高いナッツ入りや低糖質タイプがおすすめです。

生活を見直しても生理中の体調不良が続く場合は、受診の検討を

生理中の不調は、食生活や生活習慣の見直しでやわらぐこともありますが、それでも症状がつらく、日常生活に支障をきたすような場合は、早めに婦人科の受診を検討しましょう。
例えば、生理痛が毎回強い、経血量が極端に多い、周期が安定しないといった場合には、婦人科系疾患が隠れている可能性もあります。無理をして我慢しすぎず、専門家に相談することも大切です。

監修者のご紹介

佐藤杏月先生（八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医）
日本医科大学卒。日本医科大学武蔵小杉病院を中心に16年間産婦人科医として地域のハイリスク妊婦や、婦人科疾患の診療を行ってきた。3人の子どもの子育てと仕事の両立を目指し、整形外科医のご主人と共に2020年八丁堀さとうクリニックを開業。

八丁堀さとうクリニック

【商品紹介】ひとりひとりに寄り添う「エリス」シリーズ

生理中の不快感や不安を軽減するためには、自分に合ったナプキンや吸収アイテムを選ぶことも重要です。ここでは、使用シーンや悩みに応じて選べる「エリス」のおすすめアイテムをご紹介します。

エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm/超スリム（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス ルナフィット」シリーズは、体の動きにしなやかに合わせる、独自開発の＜スライドフィット吸収体＞を採用。座ったり歩いたりといった日常動作でもしっかり肌にフィットし、ヨレ・ズレを防ぎます。経血の多い日や体調が優れないときにも安心感が続く、肌にやさしい商品です。

「エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm」「エリス ルナフィット超スリム（多い昼用）羽つき 23cm」については、下記のページをご覧ください。
エリス ルナフィット（多い昼用）羽つき 23cm｜エリス
エリス ルナフィット超スリム（多い昼用）羽つき 23cm｜エリス

エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」は、薄くても経血をしっかり吸収する、頼れるナプキンです。シートの厚さはわずか1.9mmながら、超吸収ポリマーで普通のナプキンの約2倍※の吸収力を備えています。長時間の使用でもモレにくく、快適さが続く設計に加え、ポーチに入れてもかさばらないコンパクトなサイズ感や、持ち歩きが楽しくなる華やかなパッケージもポイントです。

※大王製紙「エリス 新・素肌感 ふつう～多い日の昼用 羽つき」との比較。

「エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm」については、下記のページをご覧ください。
エリス コンパクトガード（多い昼用）羽つき 23cm｜エリス

エリスショーツ 昼・夜 長時間用

「エリスショーツ 昼・夜 長時間用」は、ナプキンとショーツが一体化したタイプのアイテムです。夜用ナプキン約3枚分※に相当する吸収力を備えており、ズレや伝いモレをしっかりガードします。体にフィットする設計で、寝返りの多い夜間や、経血量の多い日中も安心して過ごせます。見た目はスタイリッシュなブラックカラーで、下着のような履き心地も特長です。

※ 大王製紙「エリス新・素肌感 多い日の夜用羽つき」との比較。

「エリスショーツ 昼・夜 長時間用 ブラックカラー」については、下記のページをご覧ください。
エリスショーツ 昼・夜 長時間用 ブラックカラー｜エリス

生理中の食べ物に気をつけながら、体調を整えよう

生理中の不調をやわらげるには、毎日の食事や生活習慣の見直しが大切です。必要な栄養素を食べ物から意識的にとることで、体を内側からサポートできます。特に鉄分やマグネシウム、大豆イソフラボンなどをとるように心掛け、反対に体を冷やす飲み物やカフェインなどは控えめにしてください。 忙しい毎日の中でセルフケアは後回しになりがちですが、生理期間中もなるべく快適に過ごすために、自分の体調や生活を無理なく整えていきましょう。

よくあるご質問

生理中の体調不良の原因は？

生理中の不調の主な原因は、プロスタグランジンという物質の分泌と、ホルモンバランスの変化です。プロスタグランジンは子宮を収縮させて経血を排出する働きがありますが、過剰に分泌されると腹痛や頭痛の原因になります。また、生理期間中はエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの変動が大きく、自律神経が乱れやすくなります。その結果、イライラや気分の落ち込み、疲れやすさといった症状が現れることがあるでしょう。冷えや栄養不足がこれらの不調をさらに悪化させる場合もあります。

生理中の不調は食べ物が関係している？

生理中の不調は、食べ物が関係している場合もあります。生理中の体は、鉄分やマグネシウムなどの栄養素が不足しやすく、これが疲労感や頭痛、生理痛の悪化につながることがあるため注意が必要です。生理中は特に、鉄分やたんぱく質、ビタミン・ミネラルが豊富な食品を取り入れ、体を温める食事を意識することで、不調の軽減が期待できるでしょう。

生理中に食べないほうがいい食材は？

生理中にできるだけ避けたいのは、体を冷やす物や、刺激の強い食品です。氷入りのドリンクや冷たいデザート、生野菜などは体を内側から冷やし、血流を悪くする可能性があります。また、コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは、血管を収縮させたり、神経を刺激したりする作用があります。そのほかにも、加工食品や塩分・糖分の多い食事は、むくみや体のだるさを引き起こす原因になるため、できるだけ控えるのが望ましいでしょう。

画像提供／PIXTA

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